রমজানে দীর্ঘ সময় উপবাসের ফলে শরীরে যেন পুষ্টির ঘাটতি না হয়, সেদিকে খেয়াল রাখা অত্যন্ত জরুরি। সঠিক খাবার নির্বাচন করলে ক্লান্তি এড়িয়ে সুস্থভাবে রোজা রাখা সম্ভব। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার ফলে শরীরে শক্তির অভাব, পানিশূন্যতা বা খনিজ লবণের ঘাটতি দেখা দিতে পারে। ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত সঠিক খাদ্যতালিকাই পারে এই ঘাটতি পূরণ করতে।
১. সেহরিতে জটিল শর্করা ও প্রোটিন
সেহরি এমন হওয়া উচিত যা দীর্ঘক্ষণ শক্তি জোগাবে।
আঁশযুক্ত খাবার: লাল চালের ভাত, ওটস বা লাল আটার রুটি দীর্ঘ সময় পেটে থাকে এবং ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত করে।
মানসম্মত প্রোটিন: ডিম, মাছ বা চর্বিহীন মাংস পেশির ক্ষয় রোধ করে এবং শরীরে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখে।
২. ইফতারে দ্রুত শক্তিদায়ক খাবার
সারাদিন রোজা রাখার পর শরীরের গ্লুকোজ কমে যায়।
খেজুরের গুরুত্ব: খেজুরে প্রচুর পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রাকৃতিক চিনি থাকে, যা তাৎক্ষণিকভাবে শরীরে শক্তি ফেরায়।
প্রাকৃতিক শরবত: কৃত্রিম পানীয় বা অতিরিক্ত চিনিযুক্ত জুসের বদলে ডাবের পানি, লেবুর শরবত বা ফলের রস পান করা উচিত। এটি ইলেকট্রোলাইট ভারসাম্য ঠিক রাখে।
৩. পানিশূন্যতা রোধ ও খনিজ সরবরাহ
পর্যাপ্ত পানি: ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি অল্প অল্প করে পান করুন।
দই ও কলা: দই প্রোবায়োটিকের দারুণ উৎস যা হজমে সাহায্য করে। আর কলা পটাশিয়ামের অভাব পূরণ করে ক্লান্তি দূর করে।
৪. যা এড়িয়ে চলবেন
অতিরিক্ত ক্যাফেইন: চা বা কফি শরীর থেকে পানি বের করে দেয় (ডিহাইড্রেশন ঘটায়), তাই রমজানে এগুলো কমিয়ে ফেলাই ভালো।
ভাজাপোড়া ও লবণাক্ত খাবার: অতিরিক্ত লবণ ও তেলযুক্ত খাবার তৃষ্ণা বাড়ায় এবং শরীরকে দ্রুত ক্লান্ত করে দেয়।
রমজানে সুষম খাবার, পর্যাপ্ত পানি এবং পরিমিত ঘুম নিশ্চিত করতে পারলে পুষ্টির ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে না। স্বাস্থ্যকর ইফতার ও পুষ্টিকর সেহরিই সুস্থ রোজার চাবিকাঠি।
