দীর্ঘসময় পানাহার থেকে বিরত থাকার পর পবিত্র রমজানে দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পরিবর্তন আসে। এই সময়ে রোজা রেখে শরীরকে সুস্থ, সতেজ ও কর্মক্ষম রাখা অত্যন্ত জরুরি। সঠিক নিয়ম মেনে সেহরি ও ইফতার করলে ক্লান্তি দূর করে সুস্থ থাকা সম্ভব। পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুযায়ী রমজানে সুস্থ থাকার মূলমন্ত্রগুলো নিচে তুলে ধরা হলো:
১. সেহরিতে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ
সেহরি এড়িয়ে যাওয়া বা খুব কম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। দিনের দীর্ঘ সময় শক্তির জোগান পেতে সাহরিতে আঁশযুক্ত (Fiber) ও ধীরগতিতে হজম হয় এমন খাবার খাওয়া উচিত।
(ক) জটিল কার্বোহাইড্রেট: লাল চালের ভাত, আটার রুটি বা ওটস খান, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।
(খ) প্রোটিন: মাছ, মাংস, ডাল বা ডিম পেশির শক্তি বজায় রাখে।
২. ইফতারে স্বাস্থ্যকর সুন্নতি খাবার
ইফতারের সময় হুট করে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ।
(ক) খেজুর দিয়ে শুরু: খেজুর তাৎক্ষণিক শক্তির জোগান দেয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক করে।
(খ) পরিমিত পানি: একসঙ্গে অনেক পানি না খেয়ে ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত অল্প অল্প করে পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
৩. ভাজাপোড়া বর্জন: ডুবো তেলে ভাজা খাবার (পেঁয়াজু, বেগুনি) এড়িয়ে চলাই শ্রেয়, কারণ এগুলো অ্যাসিডিটির কারণ হতে পারে। এর বদলে দই, চিঁড়া বা ফলের রস খাওয়া ভালো।
৪. পর্যাপ্ত হাইড্রেশন বা পানি পান
রমজানে পানিশূন্যতা (Dehydration) একটি বড় সমস্যা। ইফতারের পর থেকে সাহরি পর্যন্ত অন্তত ২.৫ থেকে ৩ লিটার পানি পান করতে হবে। চা বা কফি কম পান করাই ভালো, কারণ এগুলো শরীর থেকে পানি বের করে দেয়।
৫. হালকা ব্যায়াম ও পর্যাপ্ত ঘুম
(ক) ব্যায়াম: রোজা রেখে ভারী ব্যায়াম না করে ইফতারের পর হালকা হাঁটাচলা বা যোগব্যায়াম করা যেতে পারে।
(খ) ঘুম: সেহরি ও তারাবির কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। দিনের নির্দিষ্ট সময়ে বা রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের (৭-৮ ঘণ্টা) নিশ্চয়তা দিতে হবে, যাতে শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারে।
৫. শারীরিক জটিলতায় সতর্কতা
যারা ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের রোগী, তাদের অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ওষুধের ডোজ ও খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করতে হবে।
