ওজন কমাতে অনেকেই মনে করেন প্রিয় খাবারগুলো থেকে দূরে থাকতে হবে। কিন্তু এবার সেই ধারণা ভুল প্রমাণিত করলেন এক পুষ্টিবিদ! স্বাদ তো থাকছেই, আবার ওজনও বাড়বে না, এটা সম্ভব ফ্যাট-লস বিরিয়ানির জাদুতে।
পুষ্টিবিদ মোহিতা মাসকারেনহাস জানাচ্ছেন, স্বাস্থ্যকর উপায়ে তৈরি ফ্যাট-লস বিরিয়ানি খেলে আপনি স্বাদ উপভোগ করতে পারবেন এবং একই সঙ্গে ওজন নিয়ন্ত্রণও করতে পারবেন। সঠিক অনুপাতের চাল, প্রোটিন সমৃদ্ধ মাংস, কম ঘি এবং রায়তার সঙ্গেই এই বিরিয়ানি হয়ে উঠেছে স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু বিকল্প।
তিনি বলেন, প্রচলিত বিরিয়ানিতে সমস্যা হলো চাল ও ঘির পরিমাণ অত্যধিক এবং প্রোটিনের পরিমাণ তুলনামূলক কম। তাই তিনি তৈরি করেছেন ফ্যাট লস বিরিয়ানি, যা সঠিক অনুপাতের চাল, লিন প্রোটিন, প্রাকৃতিক মসলা এবং অল্প পরিমাণ ঘি ব্যবহার করে তৈরি হয়। প্রতি সার্ভিংয়ে এতে থাকে মাত্র ৪০০ ক্যালরি এবং ৩০ গ্রাম প্রোটিন, যা ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত ভারসাম্য নিশ্চিত করে।
ফ্যাট-লস বিরিয়ানি বানাবেন যেভাবে
১. চাল ও মাংসের সঠিক অনুপাত: প্রচলিত রেসিপিতে সাধারণত ১ কেজি চালের সঙ্গে ১ কেজি মাংস ব্যবহার করা হয়। মোহিতার মতে, এটি ভারসাম্যহীন এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক নয়।
ওজন কমানোর জন্য প্রস্তাবিত অনুপাত: ২০০ গ্রাম চাল + ৪০০ গ্রাম হাড়বিহীন মুরগির মাংস। মুরগির টুকরোগুলো ১০০ গ্রাম গ্রীক দই ও মসলা দিয়ে ম্যারিনেট করে ৩০ মিনিট ফ্রিজে রাখুন।
চাল আধা ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখলে এটি আরও নরম এবং হজমে সহজ হয়। এই অনুপাত প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ায়, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট ও চর্বি কম রাখে, ফলে খাবার স্বাস্থ্যকর হয়।
২. ঘি ও তেলের ব্যবহার কমানো
- বিরিয়ানির সবচেয়ে ক্যালরি সমৃদ্ধ ধাপ হলো পেঁয়াজ ভাজা। মোহিতা পরামর্শ দেন:
- মাত্র ১ চা চামচ ঘি ব্যবহার করুন।
- ১০০ গ্রাম সূক্ষ্ম কাটা পেঁয়াজ হালকা বাদামি না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
- চাইলে এয়ার ফ্রায়ার ব্যবহার করে তেলের পরিমাণ আরও কমানো যায়।
৩. স্বাস্থ্যকর রায়তা সংযোজন: বিরিয়ানির সঙ্গে সাধারণত স্যালাড বা সফট ড্রিংক নেওয়া হয়। মোহিতার মতে, এটি আদর্শ নয়। বরং, ৩০০ গ্রাম লো-ফ্যাট দই ও কাটা সবজি দিয়ে তৈরি রায়তা পরিবেশন করলে প্রোটিন ও প্রোবায়োটিকের ভারসাম্য বজায় থাকে এবং হজম সহজ হয়।
ফ্যাট-লস বিরিয়ানির পুষ্টিগুণ: পুরো রেসিপিটি চারজনের জন্য যথেষ্ট। একজনের জন্য এক-চতুর্থাংশ পরিমাণ নিলেই যথেষ্ট। এতে থাকবে:
- ৪০০ ক্যালরি
- ৩০ গ্রাম প্রোটিন
মোহিতা মাসকারেনহাসের এই ফ্যাট লস বিরিয়ানি প্রমাণ করে, ওজন কমানো মানে প্রিয় খাবার থেকে দূরে থাকা নয়। বরং, স্মার্ট এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নেওয়াই মূল চাবিকাঠি।
তিনি আরও বলেন, নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত জলপান এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে ফ্যাট লস বিরিয়ানি খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হয়। এটি শুধু দেহের জন্য নয়, মানসিকভাবে সুস্থ থাকার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
